EL SUEÑO FUENTE DE SALUD Y BELLEZA

Foto: Especial RevistaIMX

Por  Psic. Elisa Esther González    29 Junio 2022

Indudablemente después de acostarte varias noches tarde y levantarte temprano, observarás los estragos en tu rostro, lo verás cansado, con ojeras, con una piel opaca. Estudios revelan que la mala calidad crónica del sueño se asocia con un aumento de los signos de envejecimiento intrínseco, una función de barrera cutánea disminuida, una menor satisfacción con la apariencia, por el aumento de peso, mala memoria y afectando al sistema inmunológico haciéndolo susceptible a las infecciones.

El sueño es un fenómeno neurológico complejo, los seres humanos nos regimos por costumbres y hábitos, nuestro cuerpo está diseñado para descansar en la noche de acuerdo a nuestro ritmo circadiano El hecho de tener sueño cuando el sol se va tiene un sentido biológico. Nuestro reloj interno está preparado para dejar de segregar hormonas excitantes como la adrenalina o el cortisol al llegar la noche.

Robarnos sueño es robarnos calidad de vida y salud. No dormir es la base de trastornos metabólicos, cardiovasculares, de bajo rendimiento y falta de crecimiento; incluso, incide a la postre en el abuso de sustancias. Ninguna crema de belleza puede ayudarnos a vernos mejor o ayudarnos a vernos radiantes, que el beneficio de dormir nuestras ocho horas diarias.

Ciertas personas se duermen cada vez mas tarde y acaban por dormir de día y estar despiertos en la noche. Después de haber eliminado la patología mental que puede cohabitar en este síndrome, la persona debe de recuperar los horarios clásicos sociales de vigilia y de sueño.

DURANTE EL SUEÑO

A medida que nosotros dormimos durante la noche el cuerpo entra en un proceso de restauración corporal, el cuerpo pasa por las diferentes etapas del sueño, la piel se restaura y se segrega la hormona del crecimiento durante el sueño aumenta la secreción de la hormona del crecimiento. Esto sucede en la fase No-REM de sueño, es decir durante el periodo de sueño profundo cuando la glándula hipófisis anterior sintetiza la hormona de crecimiento conocida como hormona somatotrópica.

La piel se recupera de las agresiones del día durante la noche. Mientras dormimos, la respiración se estabiliza, se regulariza la presión sanguínea y se ponen en marcha los mecanismos de reparación celular naturales de la piel.

Durante el sueño se realiza la relajación muscular que supone un buen descanso, elimina las contracciones musculares a todos los niveles, incluida la piel. Igualmente, permitir un correcto ciclo hormonal completo, no interrumpido por cortes bruscos del sueño, influye positivamente en el estado de nuestra piel y, por tanto, de nuestro aspecto. Esta relajación muscular, además, permite un mejor riego sanguíneo de la cabeza, llegando mejor al cutis, a lo que hay que añadir que durante la noche los radicales libres (compuestos que aceleran el envejecimiento de nuestra piel) se eliminan mejor que por el día.

Los problemas para dormir y del reloj biológico han sido vinculados con una hormona llamada melatonina, la cual ayuda a su cuerpo a conciliar el sueño y seguir durmiendo. La luz y la oscuridad afectan cómo produce melatonina el cuerpo. La mayor parte de la melatonina se produce durante la noche. Durante el día, la luz le dice al cuerpo que produzca menos melatonina. Si usted trabaja por la noche con luz artificial, es posible que su cuerpo produzca menos melatonina de la que necesita.

Conforme vamos envejeciendo se duerme menos, se dificulta conciliar el sueño, o el mismo se fragmenta. Muchas veces porque el anciano duerme de día.

RECOMENDACIONES PARA LA HIGIENE DEL SUEÑO

1.-Sigue una rutina, acuéstate y levántate a la misma hora.

2.-Si hay ruidos que te impiden conciliar el sueño utiliza tapones en los oídos.

3.-Evita cenar pesado antes de las dos horas de irte a la cama, para esto debes ser cuidadoso con tus horarios de comida. La disciplina en tus hábitos de comer y dormir va relacionada.

4.-Usa tu dormitorio para dormir, no para ver televisión.

5.-Evita utilizar la pantalla de la televisión o el teléfono antes de dormir, ya que inhiben la producción de melatonina,

6.-Evita trabajo mental o físico antes de la hora de dormir. No es aconsejable hacer ejercicio antes de ir a dormir.

7.-Puedes adoptar una postura correcta, posición fetal del lado derecho, con las piernas separadas, mejora la circulación sanguínea.

8.-Evita dormir con muchas almohadas y peluches, de preferencia tu cama debe de estar con las almohadas necesarias.

9.-Puede contemplarse un baño con agua tibia o fresca de acuerdo al clima.

10.- Usa la ropa para dormir adecuada, que sea cómoda y suave.

11.- En tu mesita de noche es necesario una lampara con luz suave, un reloj despertador para poder apagar tu teléfono celular, un libro interesante para leer pero que la lectura no sea estresante ni agobiante, un vaso o termo con agua, una libreta y una pluma para escribir tus pensamientos, un frasco de aceite esencial de lavanda para relajarse.

 12.- Antes de dormirte si estas muy tenso puedes hacer un ejercicio de relación, respirando a diferentes ritmos, inhalando más rápido y exhalando más lento.

13.- Si tienes problemas de insomnio puedes darte automasaje con una pelota de tenis dura, coloca la pelota en diferentes partes del cuerpo y me moviéndolo para darte masaje.

14.-Es importante identificar cuáles son las fuentes de tu estrés o que te preocupa, que en la noche estos pensamientos angustiantes llegan a tu mente y no los puedes parar, anótalos en una libreta y trátalos en terapia.

15.-El abuso de medicamentos tranquilizantes como el clonazepam trae consecuencias irreversibles para la salud. Si se utiliza debe de ser bajo supervisión de un especialista (Psiquiatra).

16.-Se recomienda caminar descalzo en el césped, arena o tierra húmeda con los primeros rayos del sol, esto te ayudará a relajarte.

17.- El hacer ejercicio físico en la mañana como correr o trabajar en el jardín es de gran beneficio para tu salud y mejorará tu calidad de sueño.

18.- Tomar suplementos de melatonina puede ayudar a reiniciar su reloj biológico, de preferencia por 5 noches, dos horas antes de dormir. Esta contraindicado para pacientes que padecen epilepsia.

19.-El uso del té de valeriana, las doce flores, hojas de naranja, hojas de lechuga, leche tibia con miel, son remedios naturales que pueden ayudar a conciliar el sueño.

20- Gasta tus energías durante el día, la persona que en la noche no tiene sueño, es probable que no ocupa la energía física o mental suficiente.

21.- Si padeces trastornos del sueño lo más adecuado es acudir a un especialista como el psicólogo o el psiquiatra, según las causas a las que responden este y otros síntomas que puedas sentir. Comenzar terapia psicológica puede ser en este caso la mejor solución. Incluso si se trata de una alteración momentánea de tu reloj circadiano, ese que ordena las fases del sueño, acudir al psicólogo nunca está de más si sientes que algo va mal con tus pensamientos

¿QUÉ PODEMOS HACER SI SE INTERRUMPE TU SUEÑO A MEDIA NOCHE?

Algunas personas se despiertan a las tres o cuatro de la mañana, con pensamientos recurrentes que les impiden volver a conciliar el sueño, muchos de ellos son preocupaciones o situaciones que no han podido resolver.

Sin ninguna de nuestras habilidades humanas y capital, nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos.

Entonces, la mente nos mete el pie y nos hace creer que  tiene razón en parte cuando concluye que los problemas que ha generado son irresolubles.

Resulta que, en ese momento, carecemos de recursos para salir airosos del diálogo interno: “conexiones sociales, activos culturales, todas las habilidades de afrontamiento de un adulto no están disponibles.

“Dando vueltas alrededor del concepto «yo», podemos generar sentimientos dolorosos que miran hacia atrás, como la culpa o el arrepentimiento. O dirigir nuestros pensamientos cansados hacia el futuro, siempre incierto, generando miedos infundados”.

A esa hora no podrás encontrar una solución inmediata a tu problema, y lo mejor es no angustiarte, prende la luz y escribe los pros y los contras, junto con las posibles soluciones, a veces son situaciones que has postergado, ponles fecha para realizarlas. A veces es bueno que te despiertes a esa hora para confrontarte a ti mismo y darte cuenta que necesitas hacer un cambio en tu vida, en la soledad de la madrugada puedes reflexionar y prometerte hacer ese cambio al que deseas hacer, pero lo has postergado por apatía o miedo.

Respira profundo acortando la inspiración y alargando la expiración. relaja todos tus músculos y escucha música suave, hasta que logres relajarte, es importante mencionar que en estos momentos puedes aprovechar para orar o meditar de acuerdo a tus creencias.

Despertarte de madrugada no es malo del todo, es un buen momento  para escuchar tu voz interior y salir avante.

Una Dama Soigné